睡眠不足はいちご鼻の原因になる!?睡眠とお肌トラブルの関係を解説してみた

あなたを悩ませるそのいちご鼻。
その原因は、もしかしたら「睡眠不足」にあるかもしれません。

女性誌やネットで色々と調べて洗顔料やクレンジングにも気を使っているのに、毛穴の黒ずみやニキビが一向に改善しない。

もしも、そんなお悩みを抱えているのなら睡眠を見直してみましょう。

日々の仕事や学業が忙しくて常に寝不足だという人はもちろんですが、睡眠はしっかりとっているのになぜがお肌の調子が良くないという人も同様ですよ。

じつは睡眠は長時間眠ればいいというものではなく、量よりもその質が重要なのです。

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一体なぜ!?睡眠不足がお肌トラブルを引き起こしてしまう理由

睡眠不足はお肌の大敵です。

寝不足が続くとお肌は荒れ、カサカサになったり、逆に脂ギッシュになったり、メイクのノリが悪くなったりと、様々なお肌トラブルが起こりますよね。

私なんて鏡に映る自分を見て「ん?バケモノかな?」と思ってしまうほどです。映画バイオハザードのゾンビ役に素で出演できるんじゃないかと思いましたから。

で、なんで睡眠不足がバイオハザードを招いてしまうのか?

それは睡眠不足が、お肌を再生・回復させる「ターンオーバー」を狂わせてしまうからなんです。

眠りの浅い「レム睡眠」と眠りの深い「ノンレム睡眠」

睡眠には眠りの浅い「レム睡眠」と、眠りの深い「ノンレム睡眠」という2つの状態があり、私たちは睡眠中、この2つの状態を約90分周期で繰り返しているとされています。

眠りの浅いレム睡眠時というのは身体は眠っているが脳は起きていて、学習したことや記憶の整理をしている状態であり、これは脳のメンテナンスをしている状態であるとも言えるでしょう。

それに対して眠りの深いノンレム睡眠時というのは身体も脳も眠っていて、お肌を再生・回復させる成長ホルモン(若返りホルモン)の分泌が活発になるという、言うなれば身体のメンテナンスをしている状態です。

つまり、私たちが眠っている間に成長ホルモンが分泌されてターンオーバーが起こり、お肌が新しく生まれ変わっているのです。

レム睡眠とノンレム睡眠

    レム睡眠

  • 眠りが浅く、身体は休んでいるが脳は休んでいない状態。学習した情報や記憶の整理をしたりしている。
  • ノンレム睡眠

  • 眠りが深く、身体も脳も休んでいる状態。お肌を再生・回復させる成長ホルモンの分泌が活発になる。

睡眠時間が短いということは、当然ながら成長ホルモンの分泌量も減少してしまうため、ターンオーバーが乱れ、お肌の再生・回復が滞るようになってしまいます。

そして、肌の新陳代謝がスムーズに行われないことで、皮膚細胞がそのまま古い角質となって表皮に蓄積されていき、皮脂や汚れと共に毛穴に詰まるようになってしまい、ニキビや肌荒れ、シミやシワなど様々なお肌トラブルを招くという結果になってしまうのです。

ちょっぴり小難しい言い回しになってしまったので簡潔に言うと「睡眠不足はお肌の回復能力を著しく衰えさせるため、様々なお肌トラブルの原因になる」ということです。

睡眠不足はいちご鼻最大の原因「皮脂の過剰分泌」を招いてしまう

睡眠不足がいちご鼻の原因になってしまう理由は2つあります。

上で述べたように「ターンオーバーの低下」がまず1つ。

ターンオーバーが低下すると、古い皮膚が角質となって蓄積され、皮脂や汚れと共に毛穴に詰まるようになるからです。

そして、もう1つは「男性ホルモンの増加」です。

睡眠不足というのは私たちが思っている以上に身体に対してストレスを与えています。そして、ストレスが続くことによって自律神経系の交感神経が優位になり、男性ホルモンの分泌量が増加するようになります。

ホルモンバランスが乱れて男性ホルモンが優位になると何が起きるのか?

男性ホルモンの増加は、いちご鼻になってしまう最大の原因である「皮脂の過剰分泌」を引き起こし、お肌を脂ギッシュなオイリー肌にしてしまうのです。

男性ホルモンが優位になると皮脂の分泌を促進してしまう

男性ホルモンというのは本来悪いものではありません。

男性ホルモンというのはアンドロゲンという性ホルモンのことで、その大部分を占める「テストステロン」は、太い骨格や筋肉といった男らしくたくましい体をつくり、明るく快活で前向きな気分を生み出してくれる、とても有益なホルモンです。

アスリートや建設業に携わる職人の男性って男らしくて素敵だと思いませんか?

テストステロンはスポーツや筋トレをすることで増加するため、激しい運動をしているアスリートや、力仕事に従事している男性は男性ホルモンのテストステロン値が非常に高いのです。「テストステロン値の高さ=男性的魅力」でもあるため、女性から見ると魅力的に見えるんですね。

ちなみに動物の群れの頂点に君臨する「ボス」は他のオスに比べて、テストステロン値が圧倒的に高いのだそう。

で、そんな男らしさを司る男性ホルモンなのですがデメリットもあって、男性ホルモンは皮脂腺の分泌活性を高めるという役割をもっているため、皮脂の分泌を促進してしまうんですね。

若くエネルギッシュで攻撃的な男性って何となくテカテカしているイメージがありませんか?そして、それとは反対にお歳を召されたおじいちゃんはサラッと落ち着いているイメージですよね。

男性ホルモンは思春期頃から分泌され、25歳〜30歳をピークに徐々に減少していくためであり、このイメージもあながち間違ってはいないのです。

夜10時から深夜2時の時間帯がお肌のゴールデンタイムという説はもう古い?

夜の10時から深夜2時の時間帯は、お肌の新陳代謝を促す成長ホルモンが最も活発に分泌される時間帯であるとされており、「お肌のゴールデンタイム」と呼ばれています。

この夜10時から深夜2時に睡眠をとることで、より効率良くお肌を再生・回復させることができるというわけですね。

でも、ぶっちゃけこれはあんまり気にする必要はありません。

じつは最近になってお肌のゴールデンタイムに関する定説が覆されつつあるようで、成長ホルモンが分泌されやすいのは「入眠後3〜4時間」であって、「夜の10時から深夜2時の間」という特定の時間帯に限定されないという説が有力になってきています。

つまり、成長ホルモンが最も活発化するのはその人が眠り始める時間によって変わるもので、夜の10時から深夜2時の間がすべての人にとってのゴールデンタイムだとは限らないということです。

睡眠は量より質が重要

最近の研究によって成長ホルモンは入眠から3〜4時間の間に脳下垂体から分泌されることが分かっており、重要なのは寝付いてから3〜4時間にしっかり熟睡すること、つまり「ノンレム睡眠状態」にあることなのです。

ちなみに夜10時から深夜2時の間に眠ることがお肌のゴールデンタイムであるという説は見直されてはいますが、もちろん悪いことではありません。それどころか夜10時に眠るというのは推奨できることでさえあるでしょう。

ただ大切なのは睡眠は量より質が重要だということです。

もちろん睡眠時間が少なくてもいいというわけではありませんが、大切なのは単純に長く眠ることではなく、眠りの深いノンレム睡眠状態にあることなのです。

理想的な睡眠時間ってどれくらいなの?

かつては人間の理想的な睡眠時間は8時間であるというのが定説でしたが、お肌のゴールデンタイム説が見直されているのと同様に、理想的な睡眠時間についても見直されています。

一般的に理想的な睡眠時間は1日7〜8時間といわれていますが、万人に共通する理想的な睡眠時間というものがあるわけではなく、必要な睡眠時間は人によって大きく異るということが分かっています。

必要な睡眠時間は一人ひとり異なるもので、大きく分けて3つのタイプが存在します。

「ショートスリーパー」と「ロングスリーパー」、そして最も一般的な「バリュアブルスリーパー」の3タイプです。

3つの睡眠時間タイプ

    ショートスリーパー

  • 「短眠者」と呼ばれるタイプで睡眠時間が6時間未満の人を指します。(全体の5〜10%)
  • ロングスリーパー

  • 「長眠者」と呼ばれるタイプで睡眠時間が9時間以上の人のことを指します。(全体の5〜10%)
  • バリュアブルスリーパー

  • 最も一般的なタイプで睡眠時間は6〜9時間の人のことを指します。(全体の80〜90%)

このように人によって必要な睡眠時間は個人差があり、大きく異なります。

睡眠は浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」から成っていて、人はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを起床までに90分周期で繰り返しており、眠りの浅いレム睡眠時に起きるとスッキリと目覚めることができます。

つまり、6時間や7時間半など、90分の倍数となる睡眠時間が理想的なのですね。

ショートスリーパーの人なら4時間30分か6時間。
ロングスリーパーの人なら9時間か10時間30分。
バリュアブルスリーパーの人なら6時間か7時間30分。

このように90分の倍数となる時間を目安として、自分が目覚めやすい理想的な睡眠時間を探してみましょう。

代表的なショートスリーパーの偉人・有名人
  • トーマス・エジソン / ナポレオン・ボナパルト / レオナルド・ダ・ヴィンチ / 野口英世 / ドナルド・トランプ / マリッサ・メイヤー / 明石家さんま / 上戸彩 / 伊集院光 / 尾田栄一郎 / 武井壮 / 中居正広 /
代表的なロングスリーパーの偉人・有名人
  • アルベルト・アインシュタイン / タイガー・ウッズ / ミハエル・シューマッハ / 小柴昌俊 / 水木しげる / 鬼龍院翔 / 白鵬 / 堀北真希

睡眠は量より質が大事!深い眠りにつく方法

しっかりと寝たはずなのにお肌が荒れたり、疲れが取れず日中眠くなったりするという方は、眠りが浅く、質の高い睡眠がとれていない可能性があります。

ここまで見てきたように、睡眠で大切なのは時間よりもその質です。

美肌のためにも、健康のためにも、身体も脳もリラックスして休むことができる深い眠りのノンレム睡眠状態にきちんと入ることが重要なのです。

ですので、まずは質の高い深い眠りにつくために夜の習慣を見直してみましょう。

安眠効果と入眠効果を高める方法
  • 寝る前にテレビやPC・スマホを見ない
  • アロマオイルを使うと心地よく安眠できる
  • 寝る1時間前に入浴することで自然な眠気が起こる
  • クラシック音楽の「1/fゆらぎ」のリズムは高い入眠効果がある
  • 夕食は午後8時までに済ませてそれ以降は食べないようにしよう
  • あなたに合った枕を見つけよう
  • 寝酒の一杯が快眠を妨げる
  • 朝起きたらしっかりと日光を浴びよう

寝る前にテレビやPC・スマホを見ない

眠りに入りやすいのは副交感神経が優位になってリラックスしているときです。

しかし、テレビやパソコンなどのような明るい光を浴びると交感神経が優位に働いてしまうため、脳が興奮状態になってしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。

夜寝る前に電気を消してベッドの中でLINEやメールをするという方も多いと思いますが、脳を刺激して深い眠りに入るのを妨げてしまう原因になるので控えたほうがいいでしょう。

寝る1時間から30分前には部屋の照明もできるだけ抑えて間接照明を使うなど、明るすぎないリラックスできる環境をつくりましょう。間接照明を使ったうっすらとほの暗い空間は寝付きを良くする効果が実証されているのでオススメです。

アロマオイルを使うと心地よく安眠できる

安眠のためには眠る前に心身共にリラックスして副交感神経を優位にしておくことが不可欠です。

そこでオススメしたいのが、香りで脳に働きかけるアロマテラピーです。

心地よい香りで心身を緩めることができれば、身体がリラックスして副交感神経が優位な状態を作りやすくなります。

質の高い睡眠を得るために効果的な香りは『ラベンダー」か「カモミール」です。

ラベンダーは自律神経のバランスを調え、張りつめた神経を癒して安眠しやすい状況をつくります。カモミールの酸っぱい香りはラクゼーションを促し、緊張や不安、恐怖を和らげて安らぎを与えてくれるでしょう。

簡単お手軽に試せる方法は、アロマオイルをティッシュやコットンに染み込ませて枕元に置いておくこと。バスタイムに使用するのもオススメですね。

火も電気も使わないアロマオイルなら、寝る前でも安心して使用できるので、まだアロマオイルを試したことのない方は是非使ってみてください。とっても心地よい香りが癒やしと安眠をもたらしてくれるでしょう。

安眠効果が期待できるアロマオイル
  • ラベンダー / カモミール / オレンジスイート / ネロリ / ベルガモット / サンダルウッド / プチグレン / マートル / リツエアクべバ / マンダリン

寝る1時間前に入浴することで自然な眠気が起こる

お風呂は寝る1時間程度前に入るようにしましょう。

私たち人間の身体は体温が下がると眠気を感じるメカニズムがあるため、入浴によって温まった体温が次第に下がることによって、自然な眠気を呼び起こします。

入浴後すぐに寝ようとすると体温が高くなかなか下がらないので、かえって眠れなくなってしまいます。

ですので、寝る1時間ほど前に入浴をして身体を温めておくこと。そうすることで体温が高い状態から自然と下がり、眠気に誘われ深い眠りに入ることができるのですね。

1つ注意しておきたいのが、お湯の温度。

42℃以上の熱すぎるお湯は交感神経を高ぶらせてしまい、脳が冴えて眠れなくなってしまいます。また、38℃以下のぬるすぎるお湯も深部体温を下げてしまい、入浴による安眠効果を得られません。

ですので、お湯の温度は熱すぎずぬるすぎない温度にしなくてはなりません。

具体的な目安としては41℃が副交感神経が優位になり、最もリラックスして眠りにつきやすい温度であるとされています。

クラシック音楽の「1/fゆらぎ」のリズムは高い入眠効果がある

夜寝る前にクラシック音楽を聞くのもとってもオススメ。

「1/fゆらぎ」という言葉をご存じですか?

「1/fゆらぎ(エフぶんのいちゆらぎ)」とは自然界に内在しているリズムであり、人間や動物、さらには植物までもが心地よいと感じるリズムです。

小川のせせらぎや小鳥のさえずり、波の音なんかを聞くと何だかとってもリラックスした気分になりますよね。あれこそが「1/fゆらぎ」のリズムです。

音というのはすべて振動であり、クラシック音楽の音の振動は「1/fゆらぎ」に近いものが多く、交感神経と副交感神経のバランスを保ってリラックス効果を与えてくれるんですね。

とくにモーツァルトはリラックス効果が高いのだそう。

クラッシック音楽の演奏会は何となく寝ている人が多いイメージがありますが、あれは、演奏がつまんないから寝てるのではなくて、クラッシック音楽がもつヒーリング効果によって眠ってしまっているのかもしれませんね。

夕食は午後8時までに済ませてそれ以降は食べないようにしよう

寝る前の食事も睡眠を妨げてしまう大きな原因です。

なぜなら、食べ物が胃に残ったまま眠りに入ってしまうと、本来身体の回復に使われるはずだったエネルギーがすべて消化活動に使われてしまうため、眠りが浅くなってしまうんですね。

身体は休んでいるつもりでも胃はバリバリの活動中なため、安眠を妨害してしまうのです。

また、睡眠中は血液の循環も滞っているため、消化活動真っ最中の胃に十分な血液が巡らず、消化不良にもなります。食後すぐに寝てしまったときの寝起きの胃もたれはこの消化不良が原因なのです。

ですので、食事は寝る3時間以上前か、もしくは午後8時までには済ませておきましょう。

もし、寝付きが悪かったり、不眠症で悩んでいるという人は「トリプトファン」を積極的に摂取するのがオススメ。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、精神を安定させる「幸福のホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の原料となる栄養素です。

不眠症やうつ病、更年期障害などに効果を発揮する栄養素として有名なので、トリプトファンが含まれている食べ物をバランスよく食事に取り入れることで睡眠の質を高めることができるでしょう。

トリプトファンが多く含まれている食べ物
  • 納豆 / 豆腐 / アーモンド / 鶏肉 / 卵 / 魚介類 / ゴマ / 白米 / そば / バナナ / ヨーグルト

あなたに合った枕を見つけよう

ぐっすりと眠れず、朝起きると何だか首や肩に違和感を感じるという人は「枕」が合っていない可能性大です。

不眠が続くとお肌への影響のみならず、うつ病や自律神経失調症などの神経系の疾患を引き起こしてしまうこともあるため、枕が合っていないと感じる人は今すぐに変えるべきでしょう。

万人に合う枕というものは存在しないため、自分に合った枕を見つけるのは簡単なことではありません。

しかし、本当に自分の身体に合った枕を見つけることができれば睡眠に関する悩むことも減るはずです。

美肌のためにも健康のためにも一度枕を見直してみてはいかがでしょうか。

こんな枕はダメ

    低すぎる枕

  • 低すぎる枕は頭の位置を心臓よりも下にしてしまうため、頭に血がのぼって脳を刺激してしまい、深い眠りを妨げる。
  • 高すぎる枕

  • 高すぎる枕はアゴが引けた状態になるため、気道が圧迫されて呼吸が困難になり、酸素不足になって眠りが浅くなる。
  • 柔らかすぎる枕

  • 柔らかすぎる枕は頭と首の位置が不安定になるため、首に負担がかかってしまい、深い眠りを妨げます。
  • 硬すぎる枕

  • 硬すぎる枕は首を圧迫してしまい、交感神経を刺激して眠りが浅くなる。

寝酒の一杯が快眠を妨げる

寝酒の一杯が習慣になっている人は要注意。

寝る前のお酒はたしかに寝付きはよくなるのですが、飲酒後3時間程度でアルデヒドが活性化して体温が上がり、交感神経を刺激して覚醒効果が上がってしまいます。

つまり、ぐっすりと眠っているつもりでも、じつは眠りの浅いノンレム睡眠が長時間続いて脳も身体も充分に休まっていないんですね。

また、少量のお酒では眠れなくなり、徐々に飲酒量が増えてしまうなんていう事例もありますし、寝る前にアルコールをとると深い眠りにつけないばかりか、様々な睡眠障害の原因になってしまいます。

個人的なことではありますが、私もワインが大好きで、部屋をオシャレな間接照明で薄暗くライトアップして、寝酒の一杯に美味しいワインを飲むのがささやかな楽しみでした。で、そのままほろ酔い気分でベッドに入ると朝までぐっすり眠れるんですよね。

・・・と、思っていたのですが、どうやら間違いだったようです。

寝る前にお酒を飲むのはほどほどにしましょう。

朝起きたらしっかりと日光を浴びよう

夜眠れない人や、朝起きるのが苦手だという人の多くは「セロトニン」の不足が原因です。

セロトニンとは2500ルクス以上の強い光を浴びた時に脳から放出される物質で、脳や身体の目覚めを促進します。そして、セロトニンは夜になると「メラトニン」という物質に変換され、今度は睡眠を促す脳内物質に変わります。

つまり、朝目が覚めたときにしっかりと朝日を浴びることが、夜の入眠作用を促すことにも繋がるのです。

ですので、朝起きたら、ベランダに出てしっかりと朝日を浴びましょう。

ちなみにセロトニンは2500ルクス以上の光を浴びることで放出させることができるため、どうしても朝起きれないという人は人工的に2500ルクス以上の光を出せる「光目覚まし」を利用してみるのもいいかもしれませんね。

外的なケアにばかり囚われていてはいちご鼻は決して治らない

いちご鼻というのは鼻の毛穴に皮脂や汚れが詰まって角栓となり、酸化して黒ずんでいる状態です。

お鼻の毛穴にびっしりと黒いぶつぶつが詰まっているわけですから、何とかしようと洗顔やピーリングジェル、鼻パックなどを使って毛穴をきれいにしようとするでしょう。しかし、一時的に毛穴をきれいにしたところで根本的な解決ができなければ、再び毛穴に皮脂や汚れが溜まるようになってしまうのは目に見えています。

いちご鼻の本当の問題は「毛穴に皮脂が詰まること」ではなく、入浴や洗顔で洗い流すのが追いつかず毛穴に詰まるほどの「皮脂が過剰に分泌されていること」にあります。

たとえば借金癖のある人の根本的な問題は「収入」にあるのでしょうか?それとも「支出」にあるのでしょうか?

答えは当然「支出」ですよね。

収入が少ないから借金をするのではなく、支出が収入を上回っているから借金をしてしまうわけですから、借金苦から逃れる唯一の方法は収入を増やすことではなく、支出をコントールすることなわけです。それ以外にありません。

たとえ収入を増やすことができたとしても、同じだけ支出も増えるもの。
「パーキンソンの法則」というやつですね。

いちご鼻もこれと同じで、外的な毛穴ケアばかりに囚われていては、いつまでたっても同じことの繰り返しになってしまいます。

きちんとした睡眠習慣は美肌のみならず、私たちにとって一番大切な健康そのものにとっても欠かせない要素です。

朝は早く起きて夜は早く寝るという、当たり前のことを当たり前にする。そんな小さなことの積み重ねが、きれいなお肌を保ち、より良い人生を楽しむための第一歩ではないでしょうか。

 
睡眠の質を高めることはお肌の質を高め、さらには人生の質をも高めてくれます。

 

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